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CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN ANILLAS⭕⭕ - PARTE 2
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Apr 10, 2025
Debido a la buena acogida que tuvo el primer video (lo comparto debajo), donde compartí consejos y ejercicios para trabajar y mejorar en flexiones y fondos, decidí filmar este segundo video con un enfoque distinto, compartiendo ejercicios y progresiones para hacernos fuertes en patrones de movimiento de tracción horizontal y vertical, en otras palabras, fuertes en remos y dominadas con anillas. Cómo Empezar en Anillas - Parte 1: https://youtu.be/Pa7a3ia8XW4 Les comparto toda aquella información y experiencia que hubiera deseado descubrir desde un principio, con el objetivo de ayudarlos a progresar más rápido, evitando lesiones y estancamientos no deseados. En cuanto a rutinas y cómo estructurar todos estos ejercicios, les propongo algunas ideas. Como siempre, son rutinas aisladas, utilícenlas a modo de guía y adapten la dificultad, la cantidad de repes, series y descansos a su propio nivel. En cuanto al descanso, a modo general, de 1' a 2' en los ejercicios que les resulten fáciles o moderadamente fáciles, y 2' a 4' en aquellos que les presenten mayor desafío. Si van a utilizarlas a largo plazo, procuren aplicar el principio de sobrecarga progresiva y gradual. RUTINA 1 (principiantes) - Calentamiento (pronto un video completo al respecto) - Cuelgues en Remo 3*15"-30" - Remos Escapulares 4*8-15 - Remos con Giro 4*6-12 - Face Pulls 3*8-12 - Opcional: Curl de Bíceps 3*5-10 RUTINA 2 (principiantes/intermedios) - Calentamiento
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así
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bienvenidos mi nombre es alex comarino y
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hoy les traigo un nuevo vídeo sobre cómo
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iniciarse en el mundo de las anillas en
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el vídeo anterior que lo pueden ver aquí
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o aquí van a poder aprender tres bloques
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de progresiones para introducirse en
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todo lo que es ejercicios de soporte y
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de fondos son las primeras progresiones
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que tienen que dominar antes de seguir
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incursionando las anillas y en este
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segundo vídeo quiero que avancemos hacia
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los patrones de movimiento de tracción
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es decir en el vídeo anterior trabajamos
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con todo lo que es fondos y flexiones
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patrones de movimiento de empuje y ahora
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quiero que trabajemos con patrones de
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movimiento de tracción como lo son los
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remos y las dominadas además voy a
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proponer algunas variantes extras como
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los facebook y las aperturas de espalda
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bueno en este vídeo vamos a seguir la
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misma estructura al mismo formato que el
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vídeo anterior vamos a abrir los dos
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grandes bloques por un lado vamos a
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trabajar con un patrón de movimiento
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horizontal en todo lo que se refiere a
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los remos que va a ser la primera tanda
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de progresiones y en segundo lugar les
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voy a explicar la segunda tanda de
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progresiones que van a hacer las
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dominadas y todas sus variantes ahora
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bien si son principiantes lo primero que
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tienen que dominar en cuanto a
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ejercicios para y toda la musculatura de
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atrás en nuestro cuerpo la cadena
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muscular posterior van a ser los remos
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lo más interesante las anillas es que es
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muy pero muy pero muy fácil graduar la
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intensidad cuando se trata de realizar
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remos a qué me refiero con los remos
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primero principal les voy a mostrar el
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ejercicio hay muchas variantes
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simplemente les voy a mostrar una
1:33
[Música]
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esto es un simple remos seguramente si
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ustedes acudan a un gimnasio o en
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cualquier otra disciplina alguna vez en
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la vida habrán hecho algún remo ya sea
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con anillas con tx con banda elástica
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con pesas rusas con mancuernas con polea
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con lo que sea bueno en este caso
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nosotros utilizamos las anillas hacemos
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un remo con nuestro propio peso corporal
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y este es el primer ejercicio que
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tenemos que trabajar los remos porque yo
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que es tan fácil regular la intensidad
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del ejercicio dependiendo el nivel y la
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fuerza que ustedes tengan porque
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simplemente va a estar con desplazar los
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pies un poco más hacia adelante o hacia
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atrás si ustedes son principiantes lo
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ideal es que los primeros remos los
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hagan de forma casi vertical o diagonal
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me refiero a esto
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mientras más otras posicionamos los pies
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más fácil va a hacer
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y a medida que vayamos llevando las
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piernas hacia adelante
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más difícil va a ser
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básicamente en los remos mientras más
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horizontales con respecto al suelo nos
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encontremos más difícil va a ser el
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ejercicio este es el primer ejercicio
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que tenemos que dominar ahora bien como
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tenemos que hacer los remos con las
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manos en pronación supinación agarre
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neutro con giro eso en realidad va a
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depender de cada uno a medida que usted
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vaya modificando el tipo de agarre va a
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ir teniendo diferencias en la activación
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muscular aunque van a ser mínimas en un
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primer momento simplemente déjense guiar
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por su propio cuerpo si quieren hacer
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los remos con giros hacen los remos con
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giros si quieren hacer los remos pero
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nos hacen los remos tronos si los
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quieren hacer neutro los hacen neutro
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esto depende de ustedes en un principio
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no se compliquen tanto con eso sino
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simplemente traten de acumular volumen
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series y repeticiones es interesante
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también que vayan anotando la distancia
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a la que van posicionando los pies como
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les digo mientras más verticales o
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diagonales se encuentren con respecto a
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las anillas al suelo más difícil más
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fácil va a ser y a medida que vayan
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desplazando los pies hacia adelante más
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difícil va a ser ahora bien con respecto
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a los ritmos se puede complementar con
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remos escapular es a qué me refiero
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simplemente hacer este movimiento
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esto va a trabajar la puerta escapular y
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es excelente es la primera fase a la
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hora de realizar los ritmos te voy a
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pasar a mostrar
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le traemos aflojamos retiraremos y
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aflojamos también podemos retraer
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deprimir y aflojamos preferentes
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deprimir y aflojamos por deprimir y
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aflojamos
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para que quieren trabajar estos
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movimientos escapular es que justamente
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suele mostrar bastante desinhibidos de
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esa zona toda la cintura escapular y es
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fundamental que podamos obtener una
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buena movilidad y también fuerza en esa
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parte que después por supuesto se va a
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transferir a la ganancia de los remos
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ahora bien con respecto a los remos como
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les decía a medida que vayan desplazando
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los pies hacia adelante o mientras más
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largas que den las cintas es decir
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mientras más cerca del suelo se
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encuentran las anillas también mayor
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inestabilidad va a generar es más
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difícil va a ser como les digo vayan
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probando los agarres que ustedes quieran
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en un principio vayan regulando la
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intención a ustedes mismos es muy fácil
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y a su vez antes de avanzar a las
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dominadas al segundo bloque
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entremedio de los remos y las dominadas
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no estaría proponerlas también unas dos
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ejercicios extras los facebook y las
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aperturas de espalda que son excelentes
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ejercicios y esto no me canso de
5:00
repetirlo en las redes sociales en mis
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plataformas como por ejemplo la cadena
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caracterizas que les voy a dejar el
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enlace debajo por si quieren una
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planificación a largo plazo con anillas
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no me canso de repetirlo los fake pool
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las aperturas de espalda y cualquier
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otra variante que ustedes quieran
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inventar son excelentes ejercicios
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fortalecer la espalda alta que solemos
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tener tan desinhibida podemos estar todo
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el día con el celular con la computadora
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en malas posturas y lo que van a hacer
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estos ejercicios que a continuación les
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voy a mostrar nos van a permitir abrir
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el pecho y enderezar la espalda mejorar
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básicamente nuestra postura como nuestra
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postura son ejercicios que se suelen
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utilizar mucho en rehabilitación pero
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por qué esperar a estar lesionados para
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implementar esta clase de ejercicios que
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son tan excelentes cuáles son los
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facebook lo voy a pasar a mostrar
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empezamos igual con remo
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y ejecutamos este movimiento los codos
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tienen que ir a la altura de los hombros
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en la postura final
6:00
y tienen que imaginarse que son
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fisicoculturistas en la manera más fácil
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imaginarse en la parte final del
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facebook
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tienen que como si estuvieran mostrando
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los músculos de la espalda y vuelven a
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mostrar los músculos de la espalda se
6:13
vuelven
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activan toda la zona del cubre
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todos a la altura de los hombros las
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muñecas puede haber un señalar es falso
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o no para ver qué es un movimiento de
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tracción y de rotación externas de los
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manguitos rotador es por eso le digo que
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el facebook es mi preferido y no me
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canso de mostrarlo en todas las
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plataformas virtuales de verdad es un
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ejercicio que debería estar en
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absolutamente todas las planificaciones
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de cualquier atleta de cualquier nivel
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al igual que los remos simplemente van
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ajustando la dificultad a medida que
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llevan los pies hacia delante o hacia
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atrás y bueno a partir de ahora les
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recomiendo que agreguen este ejercicio
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de planificación es como les digo a
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trabajar toda la espalda alta trapecio
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del pp posterior es simplemente
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excelente importante las recomiendo
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filmarse esta clase de ejercicios porque
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a veces no nos damos cuenta de cómo
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estamos realizando la técnica como
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siempre si quieren firmarse y luego
7:00
compartirlo conmigo en las redes
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sociales por privados yo encantado de
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chequear sus técnicas también me encanta
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esta situación ahora es bueno ya vimos
7:07
los remos tenemos el facebook y ahora
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quiero enseñarles un segundo ejercicio
7:11
complementario en esta primera tanda de
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proyecciones que son las aperturas de
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espalda
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este es un poquito más difícil que los
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pool es similar lo mismo tenemos que
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hacer esto en vez de hacer así como los
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facebook lo que vamos a hacer es
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hacia afuera puede haber una leve
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reflexión de codo porque si lo hacen con
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los brazos completamente rectos va a ser
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muy difícil algo súper importante
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recalcar recalcar en las aperturas de
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espalda
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si los codos van hacia abajo van a
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activar mucho más la zona dorsal si
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llevan un movimiento hacia arriba van a
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sentir mucho más la parte alta de la
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espalda los trapecios los entonces
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posteriores yo lo que quiero que
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trabajen con esta segunda variante de
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las aperturas de espalda lo voy a pasar
7:50
a mostrarte
7:52
[Música]
8:01
pueden ver que hay una mínima
8:02
destrucción de co2 puede ser que el
8:04
movimiento no me salga super mega
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simétrico no pasa nada ustedes puede ser
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que le suceda lo mismo no se preocupen
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lo importante que sientan el trabajo en
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la espalda por supuesto van a activar
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toda la zona escapular el facebook y las
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aperturas de espalda son de mis
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ejercicios predilectos los incorporen en
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todas las planificaciones que realizo y
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yo mismo los suelo añadir tanto a mis
8:22
calentamientos como finisher y también
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lo suelo agregar dentro de mis
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planificaciones principales a la hora de
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entrenar con mis propias rutinas bueno
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esta sería la primer tanda de
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progresiones a la hora de trabajar con
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el ejercicio de tracción que les quiero
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proponer hagamos un repaso vamos a
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trabajar con remos con facebook y con
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aperturas de espalda estos son los tres
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ejercicios en un primer momento que
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deberían dominar antes de adentrarse en
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lo que son las dominadas bueno ahora sí
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pasemos al hacer la parte del vídeo y
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veamos cómo ganar más fuerza para lograr
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sus primeras dominadas en este segundo
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bloque de progresiones vamos a trabajar
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básicamente con las dominadas y un
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montón de regresiones y progresiones
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para que ustedes puedan lograr su
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primera dominadas o incluso atención si
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son usuarios atletas personas más
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avanzadas entrenamiento no se preocupen
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también les voy a ofrecer algunos
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ejercicios complementarios que les van a
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permitir seguir mejorando en sus
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técnicas y en la cantidad de dominadas
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que puedan realizar el primer ejercicio
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que quiero que trabajemos sigue siendo
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similar a los ritmos pero es una
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progresión se llama remos acemi y
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dominadas y lo que vamos a hacer es
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empezamos en un ritmo y llevamos el
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torso hacia adelante volvemos y
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terminamos el remo básicamente lo
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estamos haciendo es ponernos en posición
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vertical como si estuviéramos haciendo
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una dominada con lo que es obviamente
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apoyados en el suelo permanecemos un
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segundo en esa posición volvemos a
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estirar los brazos nos vamos hacia atrás
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y realizamos terminamos a realizar el
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remo lo voy a pasar a mostrar
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lo que hacemos es empezamos en posición
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de remo lo recomiendo llevar los pies un
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poquito más hacia delante realizan el
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remo hasta tocar la salida con el pecho
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llevan los glúteos hacia atrás piernas
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estiradas hasta que queden completamente
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verticales en cuanto al torso vuelven a
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ayudar los glúteos de apple ya hacia
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delante y terminan de realizar el remo
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los muestra una vez más realizan el remo
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tradicional llevan los glúteos hacia
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atrás sin despegar las anillas del 3
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superior hasta que queden de forma
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vertical vuelven a llevar la pelvis
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hacia adelante y finalizamos al remo
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esta progresión es excelente añade mucha
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más intensidad al ritmo tradicional por
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eso lo recomiendo como una progresión
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cuando nos estemos acercando de a poco
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hacia lograr nuestras primeras dominadas
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o como les digo son atletas más
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experimentados también pueden agregar
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este ejercicio van a ver que luego de
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unas 5 o 6 repeticiones van a sentir
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muchísimo el trabajo en todo el tren
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superior así como este sería uno de los
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peores ejercicios que les propongo el
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remo hace me dominado y ahora sí vamos a
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pasar directamente a algunas
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progresiones de cuello y dominadas de
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escápula dominadas excéntrica vamos a
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subir las anillas
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en este caso de la barra no es tan alta
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pero bueno a efectos de realizar las
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progresiones que les quiero mostrar
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las piernas pueden estar flexionadas si
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no encuentran una barra lo
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suficientemente alta para colgar las
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anillas o una superficie un árbol lo que
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sea no hay ningún problema no hay ningún
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problema las piernas pueden y
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flexionadas la activación muscular va a
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diferir ligeramente pero si no queda
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otra alternativa no pueden tirar las
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piernas de verdad no se preocupen que no
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pasa nada ahora bien hay algunas
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progresiones ejercicios que ya he
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comentado en otros vídeos incluso suele
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mostrar muchos mis redes sociales pero
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nunca está de más recordarlo y es lo que
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quiero que trabajemos en este segundo
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bloque de progresiones y son en primer
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lugar vamos a trabajar con los cueles
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así de sencillo sí así que para algunos
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puede sonar algo tonto pero van a ver
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que permanecer colgados
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durante determinado periodo de tiempo es
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increíble como activa los antebrazos las
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fuerzas garras también son a sentir los
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dorsales este es un cuelgue muerto en
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cuerpo y pasivo
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donde tenemos las escápulas elevadas es
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decir los hombros tocando casi las
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orejas esta es la primera progresión que
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creo que trabaja en simplemente colgarse
12:02
permanecer bueno de quien sea 30 a 45
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incluso minutos lo pueden ser por series
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a medida que vayan dominando los
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cuelgues para aquellos que sean más
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avanzados pueden ir trabajando con
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cuelgues
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asistidos a una mano y cuales
12:16
unilaterales mucha atención estos va más
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para avanzados pero si ustedes ya pueden
12:20
dominar los cuales normales es muy
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interesante para seguir ganando fuerza
12:24
de agarre y de antebrazos que son los
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cuales son laterales pueden agarrarse a
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un dedo dados la mínima asistencia
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posible y se cuelgan
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e incluso pueden también sujetarse
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de la barra la idea es brindar se la
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mínima misma asistencia posible para
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poder permanecer colgados a un brazo
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aquí lo mismo recomiendo bajar un poco
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la cantidad de segundos que van a
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realizar por series pueden trabajar en
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rango de 510 segundos hasta 30 segundos
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bueno esta sería la progresión
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intermedia en los cueles y bueno por
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supuesto la última progresión sería
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trabajar con cual es completamente
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unilaterales para sobre el costado eso
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también con cualquier pasivo
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y bueno ya luego pueden seguir
13:07
trabajando aumentando la cantidad de
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tiempo también pueden trabajar con
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cuáles activos y esto lo recomiendo
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muchísimo lo voy a pasar a mostrar de
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espalda para que vean la diferencia
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entre el cuello y pasivo les acabo de
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mostrar y el cual yo activo
13:20
vamos a ir un poquito más están y allá
13:24
esto sería un cuello vacío y sigue
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deprimimos y re traemos la escápula es
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un cuelgue activos en un primer momento
13:34
se lo recomiendo deprimir la escápula si
13:37
usted es la retraen ya van a empezar a
13:39
llevar la cabeza hacia atrás no
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simplemente en el cole activo eso
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recomiendo solo la depresión escapular
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van a notar que es mucho más difícil
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para permanecer en cuelgue activo que en
13:50
huelga pasivo pero bueno son formas de
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seguir progresando así que vamos a
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recapitular lo visto hasta el momento en
13:55
este segundo bloque de provisiones les
13:57
recomiendo arrancar con remos a semi
13:59
dominada ese va a ser un ejercicio de
14:01
base recuerden dónde hay selección de
14:03
co2 en este caso estamos trabajando con
14:05
un ejercicio de esas donde los brazos
14:07
permanecen completamente estirados como
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les digo pueden empezar con cuales
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pasivos entre 10 a 30 segundos hasta ir
14:14
aumentando hasta un minuto incluso más
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si querían la resistencia y luego pueden
14:17
trabajar con los cuelgues activos en
14:20
este caso de presión escapular y
14:22
mantenemos ahí ahora bien vamos a dar un
14:25
pasito más vamos a hacerlo de forma
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dinámica es todo el cuello pero vamos a
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trabajar con dominadas de escápula
14:30
básicamente es pasar de cuerda activo a
14:32
cuelgue pasivo y viceversa
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constantemente a esto me refiero con
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dominadas de escápula
14:40
de forma controlada tratando de mantener
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los codos completamente rectos el rango
14:46
de movimientos mínimos
14:50
si van a sentir que no están haciendo
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mucho pero les aseguro que la fuerza
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escapular está trabajando de forma
14:54
increíble solamente tienen que deprimir
14:57
y elevar las escápulas es este el
14:59
movimiento desde el movimiento que
15:00
tenemos que hacer una vez que estamos
15:02
colgados eso nos va a ayudar muchísimo a
15:04
lograr nuestra plena dominada pero
15:06
también nos va a ayudar muchísimo a
15:08
aumentar nuestra cantidad de
15:09
repeticiones denominada es un trabajo
15:11
que poca gente suele utilizar yo lo
15:13
suelo recomendar mucho mis
15:14
calentamientos pero también puede formar
15:17
parte de tu rutina principal es una
15:19
persona principiante y como les digo es
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la primera fase del movimiento ustedes
15:23
entiendan que la dominada arranca con
15:26
una depresión y luego la retracción y
15:28
subimos voy a pasar a mostrar comenzamos
15:31
con un cuerpo y pasivo
15:33
deprimimos
15:37
de que sería una dominada tradicional
15:39
pero no por eso me gusta vivir la
15:41
dominada en estas dos fases primero
15:42
hacemos el movimiento escapular y
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después tracción amos ahora bien una vez
15:47
que ya hayan trabajado con todos estas
15:49
progresiones tanto el primer bloque como
15:51
este segundo bloque no se preocupen yo
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en la descripción del vídeo les voy a
15:55
proponer una pequeña rutina de
15:57
diferentes rutinas para que ustedes
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puedan ir incorporando con sus anillos
16:00
aún así recuerden que si quieren una
16:02
planificación a largo plazo súper
16:04
estructurada y organizada tienen mi
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academia galicia que pueden probar el
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primer mes gratis
16:09
y arben aunque ya hayan dominado todas
16:11
estas previsiones que les acaba de
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mostrar que fueron unas cuantas ya
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directamente les recomiendo empezar a
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trabajar con las negativas las
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excéntricas las famosas hacemos el salto
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y bajamos de forma controlado en un
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principio se van a mover no pasa nada
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que la céntrica sea con rango de
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recorrido completo se los recomiendo
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mucho y en general cuando trabajamos
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sólo con la fase excéntrica del
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ejercicio recomiendo que sean de 4 a 8
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segundos por repetición también lo
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pueden hacer un agarre supino va a ser
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más fácil que la agarre pero no ahí
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permanecen un segundito para
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estabilizarse y descienden de forma
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controlada
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también lo pueden trabajar con un agarre
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neutro va a ser un poquito más sencillo
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y para aquellas personas que tengan muy
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mala movilidad el agarre supino puede
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ser un tanto complicado el agarre pero
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no tal vez en un principio les resulte
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difícil entonces trabajamos directamente
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con un agarre neutro
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y las palmas de las manos miran entre sí
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ustedes pueden ir jugando con todas las
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progresiones pero esto es importante que
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lo sepan si trabajan con un agarre
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neutro es el ideal cuando tienen poca
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flexibilidad movilidad o tienen una
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lesión ahí latente tengan cuidado y
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pueden aprovechar el agarre neutro en un
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principio y después ir jugando con los
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agarres pero no si los agarres supino
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bueno hasta aquí ya estamos llegando al
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final de las dominadas lo ultimo
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carretería sería simplemente trabajar
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las dominadas en el caso de las anillas
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la gran ventaja que tenemos y por esto
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sois tan fanático de este mundo es que
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podemos justamente ir rotando las
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anillas a medida que vamos entrenando
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podemos empezar con un agarre pero no
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vamos subiendo en un agarre neutro si
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terminamos en un agarre supino pues como
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senador de neutro y terminamos con una
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barra pero no es decir estamos
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obteniendo lo mejor de cada agarre y lo
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combinamos en un solo ejercicio yo este
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ejercicio le llamo dominadas con giro en
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anillas otro detalle interesante que en
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un principio no lo van a lograr pero si
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ustedes son avanzados les recomiendo ya
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mismo empezar a aprobarlo y cuando hagan
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sus miradas con giros o dominadas
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simplemente con agarre supino traten de
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subir un
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subir un poco más y tratar de llevar las
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manos o las anillas hacia los pectorales
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van a ver como al hacer ese giro
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exagerado de las muñecas van a activar
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muchísimo más los bíceps cambia un
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montón mírenlo
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entonces un pequeño esfuerzo ahí seguir
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girando la anilla y baja
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procuren calentar muy bien sus muñecas
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porque aquí van a hacer un giro un poco
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exagerado pero van a ver cómo aumentar
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este poquito de poquito ese rango de
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movimiento en la parte final de la
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dominada va a generar una contracción
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bestial en los bíceps y vamos a poder
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aprovechar al máximo todavía más estas
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dominadas bueno estos son todos los
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consejos que les puedo dar para
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iniciarse dentro de el mundo de la
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atracción por así decirlo los patrones
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de movimiento de tracción en lo que se
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refiere a las anillas lo hemos dividido
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en dos grandes bloques remos denominadas
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con algunas variantes y progresiones
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regresiones entremedio no se preocupen
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este vídeo siempre va a estar
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fragmentado y a su vez procuren realizar
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la descripción del vídeo donde yo le voy
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a brindar todavía más información porque
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muchas veces suelo olvidarme álbum algún
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consejo algún ejercicio bueno puede
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pasar entonces yo luego revisó el vídeo
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por completo y en la descripción del
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vídeo les añado todavía más valor la
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idea es que puedan aprender lo máximo
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posible conmigo y puedan progresar hasta
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que llegamos espero que hayan disfrutado
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el vídeo espero que la calidad del
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sonido y el ángulo esté bien sepan
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disculpas y tuve que firmar en diagonal
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tengo muy poco lugar en el jardín de mi
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casa pero no importa doy mi máximo
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esfuerzo en cada vídeo para que ustedes
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puedan llevarse un dice a una mínima
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enseñanza tiene justo el vídeo como
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inicial les agradecería me gusta que lo
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compartan con aquellas personas que
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tienen anillas y cualquier sugerencia o
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comentario lo que ustedes quieran dejar
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debajo del vídeo va a ser más que
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agradecido muchas gracias
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