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13 MIN RUTINA PARA PIERNAS | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento 🦵
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Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina de Entrenamiento para Piernas de 13 minutos para que puedas hacer en casa (o donde quieras). Ejercicios para conseguir esas piernas trabajadas sin necesidad de equipamiento. Rápida, intensa y efectiva! ▸ Entrenamiento para piernas ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 13 Min + calentamiento ▸ Rondas: 3 ▸ Equipamiento: 1 Silla Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy buenas Hoy le toca nuevamente a las
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piernas una de mis rutinas favoritas
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poquito tiempo vamos a estar entrenando
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unos 15 minutos tres rondas los voy a
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estar acompañando vamos a entrenar en
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circuito vamos a entrenar en vivo y es
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una rutina ideal para ganar músculo para
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ganar fuerza en nuestras piernas vamos a
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necesitar únicamente una silla y nada
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más y muchas ganas como siempre vamos a
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hacer un muy pequeño calentamiento me
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gusta escoger un solo ejercicio Así que
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Síganme vamos a hacer estocadas o
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zancadas y y nos vamos a quedar en esta
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posición vamos a hacer unos rebotes para
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Ir calentando un poco un o dos minutos
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de calentamiento No mucho más por
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supuesto si pueden extender el
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calentamiento pausen el video y vayan a
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revisar mis otras rutinas del Canal para
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calentar un poco más cambiamos de pierna
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esto lo vamos a hacer durante dos o tres
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veces calentamiento rápido para preparar
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un poco el
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cuerpo como ya saben estas rutinas son
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totalmente sin equipamiento en casa con
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nuestro propio peso corporal cambiamos
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de pierna una vez
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más son cortas son intensas una buena
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idea sería realizarlas por la mañana en
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ayunas incluso para para potenciar la
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pérdida de grasa corporal si ese fuese
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el
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objetivo cambiamos de pierna ya se tiene
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que ir sintiendo el cuádriceps de cada
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lado de los
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glúteos hacemos unos segunditos
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más
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[Música]
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por supuesto si se pueden tomar dos o
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tres minutos más para hacer algunas
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rotaciones articulares y demás
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Bienvenido sea y si tienen poco tiempo o
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no tienen ganas simplemente me siguen Y
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empezamos suave Ahora sí vamos con el
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primer ejercicio necesitamos la Silla
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vamos a hacer una plancha invertida
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dinámica elevada es un ejercicio que
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probablemente nunca hayan hecho no hay
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problema bien lo que vamos a hacer vamos
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a poner el
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contador nos ponemos de esta manera nos
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ayudamos a con los brazos a Elevar y
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vamos hacia delante se va a sentir en la
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zona de los isquiotibiales
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principalmente un ejercicio bastante
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aislado ya que los isquios no solemos
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entrenarlos demasiado a medida que vayan
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calentando pueden ir estirando las
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piernas por completo y si no lo hacen
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cortito vamos son 30 segunditos por
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ejercicio 10 segundos de descanso entre
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medio
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bien descansamos Ahora sí siguiente
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ejercicio paseo lateral dejamos la Silla
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a un
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lado bien Si tienen una banda una liga
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de resistencia cortita que se puedan
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poner en los tobillos o en las rodillas
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eso va a hacer que activ mucho más los
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laterales del
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glúteo vamos bien profunda la sentadilla
2:56
90
2:58
gr
3:02
mantenemos un buen ritmo constante se AB
3:05
abran lo más que puedan eso va hacer que
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sea un poquito más
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complicado un
3:13
segundito bien siguiente ejercicio Wall
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seit o sentadilla en pared podemos
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hacerlo de dos
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maneras nos ponemos en esta posición
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podemos quedarnos ahí y permanecer 30
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segundos o hacerlo de manera intercalada
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una pierna la otra es un poquito más
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avanzado pueden ir probando si no se
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quedan con la variante a dos
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piernas acá incluimos trabajo
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unilateral Tratamos de estirar la pierna
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que se
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levanta abdomen
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adentro siguiente ejercicio barp con
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Salto
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vamos estamos en la
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posición no tenemos que hacer la flexión
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de brazos únicamente El
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Salto si es muy intenso lo hacemos sin
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El Salto sin impacto cada uno lo va
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adaptando a su propio
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nivel
4:31
vamos un poquito
4:34
más
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última Uf bien Vamos con peso muerto a
4:41
una
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pierna si ya han entrenado conmigo en
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otras rutinas de piernas recordarán este
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ejercicio mucho trabajo de equilibrio si
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se cae No pasa
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nada la poco traten de descender lo
5:04
máximo
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posible se va a activar mucho el glúteo
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elial incluso hasta la
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pantorrilla una
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más bien y para finalizar esta ronda
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agarramos de nuevo la silla y hacemos
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elevación de
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pantorrillas desde la de cuclillas Vamos
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nos sujetamos de la silla de lo que sea
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Tratamos de hacer la sentadilla lo más
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profunda que se pueda si estamos ahí no
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pasa nada a la profundidad que cada uno
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pueda y elevamos
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talones con este vamos a concluir la
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primera
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ronda Tratamos de elevarlo Máximo que se
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pueden los talones abdomen siempre hacia
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dentro para proteger la espalda
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baja
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bien empezamos de nuevo vamos a la
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primera ronda a la segunda
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ronda alcanzamos 30 segundos tomamos
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líquido de paso les recuerdo que tienen
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el gimnasio online pueden Acceder al
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periodo de prueba gratis debajo del
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video está el enlace en la descripción
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bien 10 segunditos de nuevo preparamos
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la Silla vamos con la plancha invertida
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dinámica
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elevada
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vamos ahora sí Tratamos de estirar lo
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máximo posible ya estamos bien en
6:40
[Música]
6:44
caliente bastante aislado para esquio
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tibiales Es una excelente variante y
6:49
también lo van a sentir muchos los
6:51
[Música]
6:55
tríceps un poco
6:58
más
7:03
[Música]
7:04
bien
7:06
descansamos siguiente ejercicio paseo
7:12
[Música]
7:17
[Música]
7:19
lateral mantenemos el ritmo
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constante no hay mucha ciencia en este
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ejercicio Simplemente hay que mantener
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ahí la posición
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profunda muy probable se sienta más en
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los glúteos que en los cuádriceps
7:36
10
7:39
segundos abdomen siempre adentro espalda
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lo más recta
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posible bien siguiente ejercicio nos
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vamos a la
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pared sentadilla en pared si se puede
7:55
[Música]
7:58
intercalado incluso podemos mantener un
8:00
o 2 segundos con cada pierna para
8:03
hacerlo un poco más difícil y si no nos
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quedamos ahí recuerden cada uno lo va
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adaptando si lo hacen como yo no me
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hagan trampa estiren extiendan
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completamente la pierna que se
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eleva 5
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segundos
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bien siguiente ejercicio bar pis con
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salto sin la flexión de brazos Aunque si
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la quieren sumar su
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menla vamos un poquito de explosividad
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en esta rutina no viene
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mal vamos
8:55
vamos nos queda la
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mitad
9:00
Uf se van sintiendo esos
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cuad una
9:07
más una
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más vamos pesa muerto a una
9:18
[Música]
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pierna las manos al pecho o pueden ir
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por detrás de la nuca es un poco más
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complicado
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la pierna
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semiflexionada no es necesario
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extenderla por
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completo vamos un poquito
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más
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últimas
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y vamos nos queda uno pantorrillas en
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cillas agarramos la Silla
10:00
[Música]
10:02
ya
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va este parece sencillo pero después de
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un rato en esta posición se sienten los
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cuádriceps
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lo interesante esta variante estamos
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comprimiendo la pantorrilla con el muslo
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Y probablemente lo estén sintiendo mucho
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más
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activado vamos un poquito
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más vamos cada rep cuenta lo más arriba
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que se
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pueda bien segunda ronda finalizada
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corremos la
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Silla cansamos 30
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segunditos Ojalá estén sudando ya
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respirando como
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yo última ronda vamos una más una más no
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les pido más nos vamos posando la
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plancha invertida en el
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suelo
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va dudo que alguna vez hayan hecho este
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ejercicio Así que a partir de ahora
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recomiendo que lo incluyan en sus
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rutinas Si alguna vez entrenaron en un
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gimnasio tradicional este ejercicio
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estaría reemplazando a esa máquina en la
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que estamos parados u acostados y
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hacemos fuerza con
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los
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isquios vamos un poquito más 3
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segundos bien Vamos al paseo
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lateral vamos esperamos ahí abajo hasta
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que suene
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va a ver quién quiere hacer conmigo unas
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sentadillas con salto ya que estamos o
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simplemente siguen ahí abajo Ya saben
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que a mí siempre me gusta
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complicar un poquito las rutinas Por más
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que ya son duras de por
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sí siempre escuchando el cuerpo que no
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molesten las articulaciones las
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rodillas cada uno sabe el nivel actual
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que
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tiene una más u bien a la pared bolsito
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sentadilla en
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pared respiren
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respiren nos acomodamos
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vamos a ver quién me sigue
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intercalada aguantamos ahí 3 segundos de
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cada
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lado Uf se vuele ya se va sintiendo la
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fatiga acumulada pero vamos que es la
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última
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ronda 5
12:57
segundos
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como tiemblan estas
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piernas hoy toca el peor y el mejor
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barbis barbis con salto
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vamos ya saben el que quiere la que
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quiere agrega la flexión de
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brazos
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vamos un poquito más últimos
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10 es el último barpi del
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día una más
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u
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bien Ya casi estamos ya casi
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estamos peso
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muerto como cuesta el equilibrio ya
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si se notan con mucho desequilibrio
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simplemente sujetan la Silla No pasa
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nada Lo importante es que se sienta bien
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el trabajo en las
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piernas vamos torso recto traten de
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cuidar la técnica Por más que estemos
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cansados
14:20
cansadas últimos
14:23
segundos última repe
14:26
Uf y ya estamos ya estamos pantorrillas
14:31
en
14:36
cuclillas vamos esa respiración Espero
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que también esté así agitada como la mía
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me estarán escuchando con el
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micrófono vamos abdomen hacia dentro la
14:50
máxima profundidad
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posible permanecemos un segundito arriba
14:54
en cada
14:57
repe
15:00
y ya casi ya
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casi Uf no suena más ahí está el sonido
15:10
de la
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Victoria
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felicitaciones por haber completado esta
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rutina fueron 15 minutitos y entrenamos
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las piernas por completo qué va a
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suceder ahora Les recomiendo repetir
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esta rutina dos o tres veces por semana
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o combinarlas con las otras del canal
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van a encontrar un montón un montón de
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rutinas en mi canal O en el gimnasio
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online en la descripción les dejo el
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enlace para Acceder al periodo de prueba
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gratuito y para cerrar pedirles el me
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gusta pedirles que dejen un comentario
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para saber qué les pareció si fue fácil
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difícil divertida aburrida me encanta
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leerlos y responderlos y no se olviden
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suscribirse si todavía no lo hicieron y
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sobre todo activar la campanita porque
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cada lunes Y cada jueves de toda la
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semana subimos una nueva rutina para
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entrenar en casa Eso es todo y nos vemos
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en la
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próxima
16:01
y
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